Snel afvallen zonder spierverlies. Met deze 3 elementen lukt het jou ook!

Gemiddelde leestijd: 13 minuten

Hey! Je bent op deze pagina beland, omdat je snel wilt afvallen zonder dat je je spieren kwijtraakt. Begrijpelijk! Want heel mager is niet mooi. Het wordt tijd dat het geheim hiervoor onthuld wordt!

In dit artikel laat ik je zien dat dit makkelijker is dan je denkt. Maar weet dat voor niks de zon opgaat. Je moet er wel iets voor doen. Ik geef je hieronder een aantal tips die goed zullen werken in combinatie met elkaar. Dus lees snel verder! Veel plezier met afvallen zonder je mooie vormen te verliezen!

Element 1: Hoge intensiteit creëren met touwtje springen

Klinkt misschien gek, maar dit is een hele geschikte manier om snel gewicht te verliezen én je spieren te behouden. Ik zal je uitleggen waarom. Het blijkt namelijk dat sporten niet bijdraagt tot afvallen. Het calorie verbruik bij sporten is relatief laag. Je moet al 2 uur sporten om een stukje taart eraf te werken. Maar waarom dan toch touwtje springen om snel af te vallen?

Met touwtje springen kun je gemakkelijk een ‘High Intensity Interval Training’ (hoge intensiteit interval training-HIIT)) doen. Dit is een cardio training waarin korte en intensieve oefeningen worden afgewisseld met korte periodes van rust en herstel.

De reden dat dit zo goed werk is dat je het met relatief weinig tijd al kan volbrengen. Investeer bijvoorbeeld elke dag 20 minuten en het is al een HIIT. Daarnaast verhoogt HIIT jouw maximale zuurstof opname. Wat betekent dat je meer zuurstof naar je spieren en andere lichaamsdelen kunt krijgen. En dit leidt weer tot meer vetverbranding! Want hoe hoger die maximale zuurstof opname, hoe sneller je vet verbrand. Er komt namelijk meer energie vrij.

Dus met 20 minuten per dag kun je al een ‘High Intensity Interval Training’ opzetten die je zuurstofopname capaciteit verhoogd, wat weer tot meer vetverbranding leidt.

Maar ok, je wilt gaan touwtje springen. Hoe doe je dat?

5 Variaties op touwtje springen

Het begint met weer even de verschillende variaties op touwtje springen te leren kennen. Belangrijk is wel om het eerst op te bouwen. Hierdoor leer je ook weer goed touwtje springen. Zorg dat je een fijne plek hebt om dit elke dag op te pakken. Liefst op een vaste tijd, dan kan je in een ritme komen. Zorg ook voor genoeg ruimte om je heen, want het touw valt wijd om je heen. Even lekker oefenen met de verschillende sprongen.

Hieronder een aantal variaties die je kunt toepassen:

  • standaard sprong: voeten bij elkaar en springen
  • zijwaartse sprong: voeten bij elkaar en van links naar rechts springen.
  • hoge knie: voeten bij elkaar en knieën omhoog (zwaar!).
  • hink sprong; je springt steeds op 1 been en wisselt deze.
  • hoge knie hink: hink sprong met de knie ophoog

Trainingsschema touwtje springen

Je hebt nu 5 variaties om touwtje te springen. Hieronder een voorbeeld schema die je kunt gebruiken voor een hoge intensiteit interval training om snel gewicht te verliezen. Dit is een schema bouwt op naar een hoge intensiteit interval training van 20 minuten.

dag 11 minuut: standaard sprong
1 minuut: rust
1 minuut: zijwaartse sprong
1 minuut: rust
30 seconden: hoge knie
1 minuut: rust
30 seconden: hink sprong
1 minuut: rust
30 seconden: hoge knie hink
1 minuut: rust
dag 21 minuut: standaard sprong
1 minuut: rust
1 minuut: zijwaartse sprong
1 minuut: rust
30 seconden: hoge knie
1 minuut: rust
30 seconden: hinksprong
1 minuut: rust
30 seconden: hoge hink knie
1 minuut: rust
Dag 31 minuut: standaard sprong
1 minuut: rust
1 minuut: zijwaartse sprong
1 minuut: rust
1 minuut: hoge knie
1 minuut: rust
1 minuut: hink sprong
1 minuut: rust
1 minuut: hoge hink knie
1 minuut: rust
Dag 41 minuut: standaard sprong
1 minuut: rust
1 minuut: zijwaartse sprong
1 minuut: rust
1 minuut: hoge knie
1 minuut: rust
1 minuut: hink sprong
1 minuut: rust
1 minuut: hoge hink knie
1 minuut: rust
Dag 51,5 minuut: standaard sprong
1,5 minuut: rust
1,5 minuut: zijwaartse sprong
1,5 minuut: rust
1 minuut: hoge knie
1 minuut: rust
1,5 minuut: hink sprong
1,5 minuut: rust
1 minuut: hoge hink knie
1 minuut: rust
Dag 62 minuut: standaard sprong
2 minuut: rust
2 minuut: zijwaartse sprong
2 minuut: rust
1 minuut: hoge knie
1 minuut: rust
2 minuut: hink sprong
2 minuut: rust
1 minuut: hoge hink knie
1 minuut: rust
Dag 72 minuut: standaard sprong
2 minuut: rust
2 minuut: zijwaartse sprong
2 minuut: rust
2 minuut: hoge knie
2 minuut: rust
2 minuut: hink sprong
2 minuut: rust
2 minuut: hoge hink knie
2 minuut: rust

Het schema van dag 7 kan je vaste ritme worden. Een beetje afwisseling hierin zorgt voor variatie. Met dit schema bouw je je conditie verder op én onderhoudt je het.

Touwtje springen bouwt in no-time je conditie op, waardoor snel afvallen zonder spierverlies gaat werken voor jou. Het is niet voor niks dat boxers het gebruiken om hun conditie op peil te houden om de uitputtende box wedstrijden vol kunnen houden. Daarnaast zetten ze touwtje springen in omdat het helpt de zuurstof toevoer naar de spieren te verhogen. En dat helpt weer bij spierbehoud!

Tot zover het touwtje springen. Je kunt dit gemakkelijk zelf uitvoeren. Je hebt nu het eerste deel om snel af te vallen met spierbehoud in de pocket!

Element 2: Voeding waarmee je snel kunt afvallen zonder spierverlies

Je voeding aanpassen blijft de beste manier om snel af te vallen. Je kunt hierbij je voeding zo aanpassen dat je je spieren behoud. Voeding aanpassen is en blijft uitdagend.

Als we willen afvallen moeten we minder eten dan we verbruiken. Zo simpel is het.

Dit betekent doorgaans; honger, doorzettingsvermogen en een hoge motivatie. Heb je dit niet, dan lukt het vaak niet. Maar gelukkig zijn er tal van dingen die je kunnen helpen.

Stel een doel op

Richt je aandacht op waar je naartoe wil. Hiermee doe je nu makkelijker wat nodig is. Pak een pen en papier, een boekje of je agenda en schrijf hierin je doel. Hoeveel kilo wil je afvallen? Hoe ga je dit meten?

Pas je voeding aan

Koolhydraatarm eten heeft zich keer op keer bewezen als dé manier om snel kilo’s kwijt te raken. Dit heeft als voordeel dat je minder honger hebt, omdat je een andere samenstelling van je macro’s eet.

Met macro’s bedoel ik de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten in je maaltijden. Wil je snel afvallen? Dan eet je veel minder koolhydraten, verhoog je je eiwitten (voor behoud van spieren) en verhoog je ook je vetten (wat je lichamelijke prestaties zal verhogen).

Er zijn eigenlijk twee manieren waarop je dit kunt doen:

  1. Eet koolhydraatarm met verhoogde eiwitten en licht verhoogde vetten.
  2. Eet koolhydraatarm met verhoogde (gezonde) vetten en normale hoeveelheid eiwitten.

Hoe pas je je macro’s aan?

Dat is nogal een klus om te doen; je macro’s aanpassen. Want hoe weet je hoeveel waar in zit? Welke recepten passen daarbij?

Gelukkig hebben anderen daar al voor ons over nagedacht. Beide opties hierboven leiden naar snel gewichtsverlies. Het is een persoonlijke keuze wat er beter bij je past. Hieronder twee manieren die je kunt gebruiken om je voeding aan te passen:

  1. 50 dagen koolhydraatarm
  2. het keto dieet

Bekijk beide opties en ga op onderzoek uit wat goed bij jou past.

Element 3: Snel afvallen met spieropbouw.

Nu je de eerste twee elementen in de pocket hebt, zijn we aangekomen bij het laatste, maar niet onbelangrijke element nummer 3.

Als je snel wilt snel afvallen met behoud van je spieren is krachttraining een must. Wat krachttraining kan, wat cardio niet kan, is je spieren sterker maken. In tijden van gewichtsverlies heb je dit nodig om alles op een normaal pijl te houden.

Daarnaast kun je gemakkelijk je spieren wat meer opbouwen, waardoor een mooi gevormd mannen of vrouwenlichaam te voorschijn komt.

Bang om eruit te zien als een bodybuilder? Daar moet je een behoorlijke toewijding voor hebben om dat te laten gebeuren. Jarenlange training en véél voeding. Dat gebeurt niet zomaar. Wat wel gebeurt is dat je lichaam er net iets mooier uitziet.

Waarom is krachttraining zo goed om snel af te vallen?

Van krachttraining gaan mensen zich snel goed voelen. Met cardio voel je je vaker moe door de dag heen. Dit komt omdat krachttraining je metabolisme verhoogd. Hierdoor krijg je letterlijk meer energie, maar wordt er dus ook meer energie verbruikt. En dat merk je in de kilo’s. Dit mes snijdt aan twee kanten; je krijgt er energie van én je valt af.

Dit heeft met mitochondriën in je cellen te maken. Dit zijn energiefabriekjes in je cellen en door krachttraining krijg je er simpelweg meer. Hierdoor wordt er meer verbrand óók als je niet sport.

Hier ook weer de vraag, hoe ga je hiermee aan de slag? Ook hier hebben andere al over nagedacht. Doe je het in de sportschool of wil je juist thuis trainen, er ligt een compleet programma voor klaar met all informatie over krachttraining, een trainingsschema mét alle oefeningen en voedingsadvies, plus een document waarmee je makkelijk je macro’s kunt uitrekenen.

  1. Droog Trainen protocol voor vrouwen
  2. Droog Trainen protocol voor mannen

Maar misschien heb je al de ervaring met krachttraining, dan is dit misschien overbodig.

Kort samengevat; met een hoge intensiteit interval training bouw je de zuurstof toevoer op naar je spieren, wat het afvallen ondersteunt. Je past je voeding aan naar minder calorieën eten dan je nodig hebt en je stapt over naar een koolhydraat arm dieet.

Tot slot volg je een programma met krachttraining, waarmee je je spieren opbouwt. Doordat cellen beter gaan werken, verbruik je niet alleen meer energie, je voelt je ook energiek. En wie wil niet snel afvallen, zijn spieren behouden én zich energiek voelen!

Een killer combinatie! Succes! Als je vragen hebt, laat het ons weten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *